骑行常识

骑行这么久,你知道心率怎么看吗?

心率(Heart Rate)是用来描述心动周期的专业术语——是指心脏每分钟跳动的次数,以第一声音为准。心率是反应身体代谢情况的一个重要生理指标,具有易测量、实用等特点,在各项运动中都能起到重要的反馈作用。

心率的简单估算

1.最大心率:208-0.7×年龄

比如30岁男性的最大心率就是187(208-0.7×30=187)

女性可以在数值上加4,如30岁女性的最大心率为191(208-0.7×30+4=191)

2.最低心率:是指在清醒、不活动的安静状态下,每分钟的心跳次数。

最低心率是早上静止时测量的,正常成人的最低心率为60~100。

心率与运动

根据运动医学研究,心率和有氧运动的脂肪消耗之间有很直接的联系。

首先根据一个简单的公式算出你自己的最大心率(208-0.7×30);身体状况比较好的人的最大心率计算公式是205-1/2年龄。两个公式相差无几。

运动时,心率区域是如下划分的:

最大心率的50%—60%,恢复运动区,适合长时间没有运动后的恢复性运动;

最大心率的60%—70%,有效减肥区,在此心率区域内,身体的脂肪得到有效消耗;

最大心率的70%—80%,有氧运动区,增加有氧耐力的区域,自行车运动员和田径运动员在这个区域进行日常训练;

最大心率的80%—90%,无氧运动区,在此区域内是无氧运动,身体内乳酸会大量堆积,身体消耗大量碳水化合物,在比赛中往往我们的心率是工作在这个区域.

最大心率的90%—100%,则是极限运动区,平时锻炼则不宜达到这么高的心率,乳酸和过高的心率对身体都是有害无益的.不提倡锻炼者进入此区域,这个区域仅适合有基础的运动员,在进行了至少六个星期的训练之后才能进入这个区域.

注意:对某些人来说,如心脏病患者、血压偏高者,这个区域非常危险,有时被称为红色区域。

为什么要根据心率进行训练

心跳是衡量身体状态与运动强度的最直观的生理指标。自行车骑行者们通常会以每分钟心跳数为依据来安排训练,并控制训练强度。

心率数值可以在你训练时给你一个科学的参考。如果没有一个反映你训练的数据作参考,你无法得知你训练的强度,也没有办法判定自己是否取得了进步,或者进步了多少。

设想一下,在你相同的道路上,如果在相同的心率下你发现自己在一次测试中用时比以前快了5分钟,那么这5分钟就是你通过训练获得的进步。

如果没有心率做参考,即使你有了5分钟的进步,你也无法判断出这个进步是否是在相同的强度条件下获得的。

有了心率作参考,训练才会更准确,更有意义。

一夜飞黄一夜秋,一夜秋心一点愁。一场秋雨一场忧,一丝牵挂在心头。

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