骑行训练

保护好我们的半月板,延长骑行生涯!

在胫骨关节面上有内侧和外侧半月形状骨,叫半月板,其边缘部较厚,与关节囊紧密连接,中心部薄,呈游离状态。除边缘部分损伤后可以自行修复外,半月板破裂后不能自行修复,半月板切除后,可由滑膜再生一个纤维软骨性的又薄又窄的半月板。正常的半月板有增加胫骨髁凹陷及衬垫股骨内外髁的作用,以增加关节的稳定性和起缓冲震荡的作用。

骑车一段时间,有时候听到车友抱怨大强度骑行后膝盖疼痛,其实这是由于不当的骑行方式造成膝关节半月板损伤。膝关节半月板为纤维软骨组织,呈周缘厚,内缘薄的楔形,从平面上看为半月形,称为半月板;其充填于股骨髁与胫骨髁之间,有增强膝关节稳定的作用。半月板结构和功能的特点决定了它是膝关节内最易损伤的组织之一。

几种较容易造成受伤的情况:

1、骑行时用力的方向与脚和脚踏不一致。好多人骑车时往往是双膝向内或向外,这样脚的方向与力的方向不一致,长期容易造成劳损,而且大腿与小腿的夹角越小越易出问题,这种状态下突然提速也比较容易造成创伤。因为车队中多数人没有上锁踏,因此姿势无法强制纠正,只能大家有意识地修正。斯巴鲁、洪峰在骑行中双腿过于向外分开,特别要注意纠正!

2、突然发力提速时大腿肌肉力量没有跟上。在肌肉高度疲劳的时候(无抽筋的状态下)发力,若大腿的肌肉力量无法提上来,整个人的身体重量加上原有的压力会全数压倒膝盖上,我曾经试了一次,膝盖很快肿起来,练屈膝都不可以,不过在涂药及做少量的不行后慢慢消肿。听说长期有这样的情况会引起积水现象。

3、长期低频率骑行。很多人会认为低频骑行可以使力量更好,不过这样双膝受伤的机会回比高频要大得多。

4、过量的爬坡练习和冲刺练习。

5、坐垫高度过高或过低。

6、过度的负重深蹲练习。力量练习的时候要循序渐进,一下要过大的重量会使膝盖受伤。

7、膝盖的伤患没有及时治疗。

8、不正确的热身运动。长期做一些与膝盖有关系的热身运动,如屈膝回转。这个动作会磨损半月板,不提倡做。

以下保护运动最好在医生的建议下进行,在家感到少许疼痛或没有疼痛才能进行运动:

1.股四头肌运动

此运动增强与保持大腿上方的肌肉力量,每天几组,每组8-12次。

坐在地板上,受伤的腿向前伸直。膝盖后侧平贴在地板上,收紧大腿上方的肌肉,保持约6秒,然后休息10秒。如果膝盖下感到不适,运动期间在膝盖下放一小块毛巾。

2.直腿向前抬高

此运动增强大腿上方与臀周的肌肉力量,重复8-12次。

1) 仰卧,健侧膝盖屈曲,患侧腿伸直。运动过程中,腰部会有生理弯曲,手掌触地、手背贴背部放在地板和背部之间。

2) 膝盖后侧平放在地板上,收紧患侧腿部的大腿肌肉,保持膝盖伸直。

3) 保持大腿肌肉紧绷,抬起患侧腿,脚后跟离地面约12英寸(30厘米)。保持5秒钟,然后缓慢放下。

3.直腿向后抬高

此运动增强臀部与大腿后的肌肉力量,重复8-12次。

俯卧,腿伸直向后抬起,脚趾抬起约6英寸(15厘米),保持5秒,然后慢慢放下腿。

4. 腘绳肌运动

此运动增强大腿后的肌肉力量,重复8-12次。

1) 俯卧,腿伸直,如果膝盖感觉不舒服,卷起的毛巾放在腿下,高于膝盖。

2) 屈曲膝盖向臀部抬起患侧腿,如果做这个动作感到疼痛,尽量不要大幅度弯曲膝盖,避免引起疼痛的动作。

3) 可在脚踝添加重量[不超过5磅(2千克)],或者塑料袋中放汤罐头绑在脚踝上。

4) 增加了重量,抬腿不必超过12英寸(30厘米)就可以锻炼腘绳肌。

5.脚跟点地桥式运动

此运动锻炼腘绳肌、下半身和臀部周围的肌肉,重复8- 12次,感到疼痛即停止。

1) 平躺屈双膝,脚跟点地,膝盖屈曲约90度。

2) 向脊柱方向收肚脐,收紧腹部肌肉,脚后用力推地板,收紧臀部,抬起臀部,使肩膀、臀部和膝盖成一直线。

3) 保持6秒左右,期间正常呼吸。然后慢慢放下臀部到地板,休息10秒。

6.踮脚尖

踮脚站加强小腿肌肉,每天几组,每组8-12次。

1) 双脚分开些许站立,双手轻轻放在面前的桌子或椅子上。

2) 慢慢抬高脚跟离地,同时保持膝盖挺直;保持约6秒,然后慢慢脚跟落地。

7. 深蹲

此运动可以增强大腿上方肌肉的力量,只能在疼痛非常小,没有弹响、交锁,重复做8-12次没有疼痛的情况下才能进行。

双手轻轻地放在你面前的桌子或椅子上,双脚分开与肩同宽站立。慢慢弯曲膝盖蹲下,像坐在椅子上一样,确保膝盖不超过脚尖。深蹲约约6英寸(15厘米),脚跟不离开地面;慢慢恢复站立位。

一夜飞黄一夜秋,一夜秋心一点愁。一场秋雨一场忧,一丝牵挂在心头。

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