骑行训练

在骑行中如何正确「摇车」 ?

摇车,是一个自行车的重要技巧。在法国,把摇车这项技能称作为“自行车上的舞蹈”。并不是说车手在自行车上摇摆舞动,而是指车手和自行车配合有节奏地左右摇动,非常具有律动感和观赏性。


什么是摇车?摇车,主要是通过加入重力来增加踩踏的力量,在短时间内达到更高的输出。摇车的时候发力的部位除了臀腿之外,还有核心、上肢的力量可以说这是个需要调动全身力量的骑行动作。

如果说骑车像暴走,那摇车就像小跑。由于摇车对于腿部肌肉以及其他各部肌肉有要求,新手不宜经常采用。进阶骑手不妨多采用,改变骑行方式提升肌力,这是一种比较好的选择。正因为这样,所以在遇到起步、陡坡,终点冲刺等需要更多力量踩踏的时候,车手就会选择摇车来达到快速大功率输出的目的。正常骑行状态下,车手的手臂和肩膀处于一个相对稳定的状态,时间长了会导致肩颈发硬发酸,摇车能够动用到这些肌肉,让它们能够活动起来,增加血液循环,起到激活和放松的作用,同时也能够减轻臀大肌的负荷。

什么时候摇车?既然摇车好处这么多,那是不是见坡就要摇上去?非也非也。羊毛始终是出在羊身上,功率输出越大,你的体能消耗的也越大,这是无法违背的能量守恒定律。摇车只是让更多的肌肉参与做功,从而减少部分肌肉的负荷,所以在摇车的时候,功率输出增加,心率也会更高,所以要理智地使用摇车技能哦!

█ 起步阶段在平路起步或者上坡阶段,可以通过摇车来获得更快的起步速度。

█ 平路因为长时间坐在座垫上,男性下体会有发麻等不舒适的状况,此时可以通过站立摇车的方式来放松前列腺,让血液循环起来。一般来说建议15-20分钟骑行就站起来摇车30秒左右,有助于保持生殖系统健康。通过改变骑行方式,让一部分肌肉得到休息,以便后续维持更好的骑行状态。因为长时间的用一个姿势骑行(特别是快速骑行时)乳酸容易产生堆积,肌肉一直处于紧张状态,换换姿势会好很多。

█ 上坡上坡的时候功率输出更大,如果一直坐在座垫上,大腿和臀部的负荷很大,这个时候通过站立摇车,可以减轻这几个部位的负荷,同时可以通过调动更多肌肉做功,达到跟高的功率输出。上坡摇车的时候,通常需要需要降1-2档,来保持60-70rpm左右的踏频,这是一个稳定性和功率输出比较平衡的点。

上坡也分陡坡和缓坡,当然也不是所有的坡都需要摇车。有研究表明,当坡度小于 5% 的时候,坐着骑的效率比站着摇车更高。也有研究表明,在较浅的4%-5%左右的坡度下,坐下时爬升阶段需要的氧气比站立时减少10%。

当坡度大于5%时,站立摇车在持续功率输出方面更有效,尽管车手在站立时消耗的氧气多5%。在短暂(少于30秒)全力爆发期间,与坐着相比,站立时峰值功率输出的测量值增加了约25%左右。2013年英国登山锦标赛的冠军Tejvan Pettinger曾经说过:“我一般会在大约10%以上的坡度时选择站立摇车,站起来当然更累,所以通常情况下只能维持在60秒以内”。

进攻/冲刺
运用在比赛中,需要快速爆发大功率冲刺,释放全部力量,一般只能维持10-30秒。但需要注意的是冲刺摇车有一定的危险,需谨慎。

什么时候不宜摇车?

█ 周围人多的时候摇车动作幅度比较大,如果是在人多车多的地方,摇车有可能会影响他人的路线,谨慎使用。

█ 路况不好的上坡路段因为摇车的时候重心前移,后轮的抓地力会变小,所以如果在很颠簸、湿滑或者是有很多砂石的地方,尽量不要站立摇车以免后轮打滑失控摔倒。

█ 弯道尽量避免摇车摇车时重心偏向于车的前半段,人身体上半身在掌握车子主体重心,摇车发力狠猛,车速起伏大而快,在右转或者左转时,容易让重心发生偏移,后轮容易与地面发生脱离,容易摔倒。

新手如何练习摇车技巧?

█ 重心很多新手会犯的错误就是站起来的时候重心往前移动,这样会导致中心偏向前轮,失去操控的灵活性。正确的做法是重心保持在坐垫上面,上半身放松保持灵活。

█ 发力与踏频练习摇车一方面也是为了提高肌力,此时可以尽量选择缓上坡或者短陡坡,每次的摇车距离在200米以上或自数50次踏频。

█ 姿势摇车不摇人,踏随车把动。新手最容易犯的错误就是摇人不摇车。正确的动作应该是核心稳定,自行车随着上半身协助踩踏而左右摇摆。很多人在初期摇车时大臂、肩部随之一起动,这不光要耗费大量体能还造成用力不集中。练习摇车时还是应该先掌握要领再慢慢提高踏频。因为摇车时车左右摆,容易造成车把不稳。平时可用较低骑行速度和较大配比(即:小踏频)去摇,有充分的时间仔细体会脚、手、腰的用力情况。

█ 熟能生巧不是每个人天生就是康塔多,多练习爬坡和摇车爬坡对你的骑行能力提高有很大帮助。刚开始可以用30s短间歇来训练姿势和肌肉适应,然后再慢慢延长摇车训练的时间。

█ 多看打开一个职业比赛的视频(例如:环法高山赛段),会有大量的摇车镜头,好好欣赏一下职业车手的动作,是学习摇车动作模式的最佳方式。

一夜飞黄一夜秋,一夜秋心一点愁。一场秋雨一场忧,一丝牵挂在心头。

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