骑行训练

骑车后全身酸疼?该如何科学调整自己的身体

1.为什么会酸痛?

2.酸痛之后怎么办?

3.酸痛应该如何恢复?

为什么会酸痛?

肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与延迟性肌肉酸痛两种。

急性肌肉酸痛

指运动时或运动后一段时间内所感受到的酸痛,程度视运动强度而有不同,一般来说在运动后两三个小时内就会完全消失。这种酸痛是因为肌肉受到刺激收缩后,代谢的产物及血浆的液体成分进入肌肉并堆积,压迫到痛觉感受器,产生的痛觉。

延迟性肌肉酸痛

指运动后一段时间才慢慢开始被感受到的酸痛,通常是在一到两天左右。在运动期间,肌肉的收缩与伸长是对肌肉纤维的拉扯,有时会造成肌肉纤维的微小撕裂、破损,稍微的出血情形,然后开始发炎,产生酸痛。

酸痛之后怎么办?

急性肌肉酸痛会由身体的代谢主动消除,而延迟性肌肉酸痛可以经由冰敷来抑止肌肉纤维的出血情形,并搭配按摩外围肌群来加速身体的循环,促进肌肉纤维的修复。

但如果疼痛的程度严重影响到日常的生活,而且持续时间超过三天,那有可能就是肌肉拉伤,建议能够尽速就医。

酸痛应该如何恢复?

冷敷热疗法

骑行后,每隔4-6个小时对疼痛的肌肉部位和关节进行冷敷,每次坚持20分钟。

除了冰敷外还可以用泡冷水澡来减少酸疼感,浸泡在10-15摄氏度的冷水澡里,等同于缓和舒展运动等所带来的效果。

这是因为通过降温,可以减少炎症反应,减轻疼痛;同时,局部温度过低之后,身体会加速局部的血液循环,带来更多营养,带走废料,加速了恢复的进程。

当冷敷结束的后2-3天后,可以用热敷来让肌肉的酸痛感彻底消除。最好能够做到1天3次,每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样,可以用装了热水的瓶子、热毛巾直接敷在肌肉疼痛的部位即可。

但一定要记住,不可骑行结束后立即进行冷敷热疗,休息一个小时左右方可进行。

喝鲜榨果汁

大部分果汁对身体的恢复都能起到帮助,比如西瓜汁富含L-瓜氨酸,可促进血液流向人体各个部位,为肌肉输送养分,维护关节运动的机能。酸樱桃汁也可以有效降低尿酸,起到消炎效果。

补充健康的油脂

富含omega-3不饱和脂肪酸的油脂如深海鱼油、坚果油、种子油可缓解炎症。在你的营养餐中加入该类食物可预防肌肉疼痛。

美国农业部建议每周至少摄入8盎司的海产品,以保证摄取量足以应对日常所需。另外富含omega-3不饱和脂肪酸的油脂还能防止罹患心脏病。

增加蛋白质摄入量

研究显示,定时补充蛋白质可提升肌肉修复能力、舒缓痛感。在一项研究中,TT赛中摄入碳水化合物/蛋白质的骑行者不仅能骑得更远,运动后体内肌酸激酶的含量还更低(运动后肌肉损伤的产物),这意味着更少的酸痛、更快恢复。

赤脚着地

电视直播中,我们经常可以看到一些专业车手比赛后赤脚走路休息。事实上这种休息方式是有科学依据的,科学家指出,地球表面有一种负电荷,可以平衡体内过剩的正电荷的积累,另外还能消除自由基,减缓迟发性肌肉酸痛的影响。

一夜飞黄一夜秋,一夜秋心一点愁。一场秋雨一场忧,一丝牵挂在心头。

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