骑行训练

为什么你的小腿粗的像萝卜,原因竟然是你没有…….

和任何运动一样,骑行前后的拉伸放松,都是必不可少的环节。但是根据荐哥的观察,身边不少人骑行前都不热身,骑行后也完全不做任何放松。

有些人难免会问,我骑了这么多年不放松不拉伸不也好好的?为什么要浪费时间做热身和放松?

今天荐哥就来讲讲,骑行前的热身和骑行后的放松都有哪些好处。

骑行前为什么要热身?

可怕!骑行前后不拉伸,小腿粗的像萝卜

骑行前的热身,可以预热肌肉、升高体温,并加快全身血液循环,唤醒身体迅速进入到运动状态。针对骑行的常用肌群,专门性地做一些功能性动作,可以扩大关节的活动度,同时减少受伤的概率。

下面这些动作,可以用在骑行热身中,长途骑行或者是比赛前,花半个小时完成,必有后福。

01

开合跳

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跳起时张开双手双脚,再次跳起时收拢。开合跳能迅速提高心率,是一个非常经典的热身动作。一组开合跳几乎让全身都参与了运动,可以帮助你进入运动状态。

02

提踵走

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脚尖着地,直线行走。提踵走能够发展踝关节力量、提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性,还能增强小腿肌肉力量。

03

脚跟走

可怕!骑行前后不拉伸,小腿粗的像萝卜

脚跟着地,直线行走。脚跟走能够发展踝关节肌肉力量,提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性。同时还可以加强胫骨周围肌肉力量,防止胫骨骨折。

04

抱膝提踵

可怕!骑行前后不拉伸,小腿粗的像萝卜

提高腰部和臀部屈肌功能性运动幅度,同时能提高统统平衡能力。锻炼小腿腓肠肌的同时,也拉伸到了小腿的后侧肌肉。

05

伟大拉伸

可怕!骑行前后不拉伸,小腿粗的像萝卜

可怕!骑行前后不拉伸,小腿粗的像萝卜

这个动作被称作世界上最伟大的拉伸,能够拉伸到上肢、下肢、躯干的各个部分,增强关节的活动度,帮助骑行者迅速进入状态。

骑行后为什么要放松?

可怕!骑行前后不拉伸,小腿粗的像萝卜

长途骑行后,股四头肌、臀大肌等肌肉都异常疲劳。正确的拉伸放松,能够降低肌肉都过度紧张,减缓关节压力,还能够增加关节的活动度,提高运动表现。

下面这些动作,可以用在骑行后的放松、伸直中。坚持放松拉伸,相信我,你的骑行成绩会越来越棒。

01

拉伸股四头肌

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股四头肌也就是大腿前侧,这部分是骑行中使用量最大的肌群,长途骑行后,这部分的僵硬感尤其严重。拉伸股四头肌能够缓解肌肉的过度紧张,帮助你迅速恢复。

具体做法:腿站直,一只手扳着同一边的脚腕向后方提,脚底板向上。小腿尽量贴近臀部位置,双腿膝盖最好是紧靠在一起。

02

拉伸髂胫束

可怕!骑行前后不拉伸,小腿粗的像萝卜

髂胫束也就是大腿外侧,当这部分过度使用以至于劳损时,就会出现髂胫束摩擦综合症,引发疼痛。

具体做法:右腿在前,左腿从后方放到右腿后面,右膝弯曲的同时,把左腿向外伸,保持左膝伸直,感受左腿外侧紧绷的感觉。

03

拉伸髂腰肌

可怕!骑行前后不拉伸,小腿粗的像萝卜

骑行时,臀部的姿势长时间固定,导致髂腰肌以及大腿前侧的股直肌异常僵硬。髂腰肌的紧张,还容易导致下背部疼痛。因此放松这部分非常重要。

具体做法:弓箭步,右腿在前,举起左手过头,身子向右侧拉伸。

04

拉伸腘绳肌

可怕!骑行前后不拉伸,小腿粗的像萝卜

腘绳肌也就是大腿后侧肌群,这部分肌肉在骑行时也经常会使用到,特别是在爬坡中,可这块肌肉的力量是限制你骑的更快的主要因素。

具体做法:背部挺直,一只腿向前迈出一步伸直,另一只腿弯曲,身体向前下压。双手可以放在弯曲的大腿上,双手够脚尖。

05

小腿肌肉

可怕!骑行前后不拉伸,小腿粗的像萝卜

如果说股四头肌是骑行中第一累的肌群,那么小腿肌肉就是第二累的。特别是在加速的过程中,小腿非常容易疲劳。用推墙的方式,可以帮助你缓解骑行后小腿的酸痛。

具体做法:右腿伸直,右脚脚顶在墙上,身体慢慢靠近墙。交替。

06

猫式伸展

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骑行时,上半身长时间固定,很容易造成腰背部的僵硬和酸痛。猫式伸展是一个非常经典的瑜伽动作,可以帮助缓解背部酸痛,放松紧绷的肩颈部。同时,还可以起到增强腹部肌肉的功能。

具体做法:吸气时抬头骨盆翘起,呼气气时低头圆肩圆背。

如何用工具放松?

可怕!骑行前后不拉伸,小腿粗的像萝卜

如果觉得自己放松不够充分,还可以利用工具进行放松。泡沫轴、棒球都能够你帮助缓解骑行后的疲劳。

01

泡沫轴放松股四头肌

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大腿前侧置于泡沫轴上,前后慢慢滚动。

02

泡沫轴放松腘绳肌

可怕!骑行前后不拉伸,小腿粗的像萝卜

大腿后侧、臀部置于泡沫轴上,前后慢慢滚动。

03

泡沫轴放松髂胫束

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大腿外侧置于泡沫轴上,前后慢慢滚动。

04

泡沫轴放松上背部

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上背部置于泡沫轴上,前后慢慢滚动。

05

棒球放松臀部肌群

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臀部置于棒球之上,寻找痛点,慢慢滚动。初次做这个动作时,可能会非常疼,但是之后你会觉得很爽。

06

棒球放松大腿肌群

可怕!骑行前后不拉伸,小腿粗的像萝卜

手持棒球,主动寻找大腿肌群的痛点,慢慢按压。如果自己下不手,可以和搭档合作相互按摩,一起享受骑行后的酸爽。

一夜飞黄一夜秋,一夜秋心一点愁。一场秋雨一场忧,一丝牵挂在心头。

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