骑行训练

如何在骑行中提升自己的耐力

1 、思考你的能量

要真正拥有好的耐力,你需要使用到身体内多数的能量储备。这里有肌肉和肝脏中的糖原(碳水化合物),血液中的葡萄糖,肌肉中的三酸甘油脂(脂肪),和最大的能量储备:身体的脂肪。

因此,这些能量是你保持骑行的油箱,当然,它不能缺少脂肪。乳酸过量或缺少氧气供给会让你停下来。反之,用完肌肉中的糖元,出现低肝脏糖元或低血糖水平,是你在进攻中停下来的原因。这就是俗称的“撞墙”。

瘦子的悲哀就是脂肪储备少,过多的使用宝贵的糖元储备,当糖元储备用完就立刻撞墙。

2 、增加你的碳水化合物摄取

增加你的耐力需要在长距离骑行前一到两天每隔三小时就摄入碳水化合物食品,并大量饮水来消化食物。这些碳水化合物能帮助储备肌肉中的糖元,但仅限于这几天你只是轻松的骑行,如果你要进行短距离,剧烈的骑行,不充满糖元会让你感觉更好。

3 、骑行前早点吃早餐

甚至是你的糖元储备充足也不能保证最大的耐力,骑行前需要早点吃早餐,在出发前2-3 小时吃富含碳水,蛋白质和脂肪的早餐。

如果吃得太晚,将减少而不是增加你的耐力。或者,在你出发前一小时饮用一杯富含碳水化合物的饮料。

4 、骑行中保持补给

目标是保持200 到400 卡路里的液态或固态食物(在正式骑行前进行训练时测试)在胃里。假如你确信自己的水平很高,你可以在开始骑得快一些,但是你需要每20 分钟进行补几。或者,在缺乏1 到2 次补几后你将崩溃。目标是每小时骑行摄入大约60 克碳水化合物。

美国的科研人员说明,在一次64 公里的骑行中,每16 公里摄入15 克蜂蜜或葡萄糖,可以比只喝水提高骑行水平。车手保持高的葡萄糖血糖和低的蜂蜜血糖能够早到家2.75 分钟,比起只喝水的车手,在最后16 公里平均高40W 功率输出。

假如你发现自己经常在骑行后期崩溃,而且骑行只是喝水,那这个研究对你非常有用。

5 、训练你的身体耐力

让你的身体真正准备好,事先进行常规骑行保证你身体能够更好的使用脂肪储备,适应的车手能使用更多的脂肪和有效的保存碳水化合物储备。你需要每周进行4-6 小时的有氧骑行,不吃早餐骑行2 小时,确保你使用身体储备的脂肪。

总结一下:提高骑行耐力最重要的就是吃、吃、吃,长途骑行之前1-2 天要吃下大量碳水化合物,骑行当天提前2-3 小时吃饱,骑行过程中要不停吃。当然,日常训练要刻意让身体适应使用脂肪当燃料,而不是宝贵的糖元储备。只要注意补几,每个人都能骑很远。

一夜飞黄一夜秋,一夜秋心一点愁。一场秋雨一场忧,一丝牵挂在心头。

春夏交替,你会根据温度搭配骑行装备吗?

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