骑行训练

骑车后腰疼难忍,该如何是好?

你经常会出现以下症状吗?

长时间骑行后,腰部肌肉紧张,疼痛难耐。直着腰痛,躬着背痛,不知道用什么姿势骑行。时常抱怨腰疼,无法缓解······

骑车后腰疼难忍,该如何是好?

如果你经常腰痛,那么你很可能中了腰肌劳损的枪。

腰肌劳损的成因有很多,大部分是由于肌肉过劳不良姿势引起的。

缓解肌肉过劳:第一步需要拉伸核心肌群;第二步需要增强核心肌群力量。

一、拉伸核心肌群
01

屈髋肌群拉伸

骑车后腰疼难忍,该如何是好?

动作要领:控制支撑腿膝盖,上半身保持正直,感觉到大腿前侧被拉伸。

02

背部伸展

骑车后腰疼难忍,该如何是好?

动作要领:用手臂将上半身推起,拉伸后背。

03

臀部拉伸

骑车后腰疼难忍,该如何是好?

动作要领:翘二郎腿的姿势,尽量让翘起的腿靠近自己的身体。

04

猫式伸展

骑车后腰疼难忍,该如何是好?

动作要领:拱起背部时呼气,塌腰时吸气。

05

腰方肌放松

骑车后腰疼难忍,该如何是好?

动作要领:肘关节发力,让上半身尽可能的扭转。

06

泡沫轴放松臀部骑车后腰疼难忍,该如何是好?

动作要领:臀部坐于泡沫轴上,寻找痛点,前后滚动。

二、提高腰背核心力量
01

臀桥

入门动作

骑车后腰疼难忍,该如何是好?

动作要领:仰卧,两脚、肩膀、头部支撑,臀部发力向上挺,保持30秒-60秒,3-4组。

进阶动作

骑车后腰疼难忍,该如何是好?

动作要领:双脚支撑进阶为单脚,基本动作不变,保持30秒-60秒,3-4组。

02

平板支撑

入门动作

骑车后腰疼难忍,该如何是好?

动作要领:俯卧,双肘、双脚支撑,躯干伸直,头部、肩膀、臀部、踝关节在一个平面上。保持30秒-60秒,3-4组。

进阶动作

骑车后腰疼难忍,该如何是好?

动作要领:在平板支撑的基础上,双肘和双手掌交替支撑,姿势变换时核心收紧,对抗躯干旋转。保持30秒-60秒,3-4组。

03

鸟狗式

入门动作

骑车后腰疼难忍,该如何是好?

动作要领:双手双膝支撑,手臂和大腿垂直于地面,抬起一侧手的同时,异侧腿向后伸展,维持5秒,换边。

进阶动作

骑车后腰疼难忍,该如何是好?

动作要领:在维持好平衡的基础上,增加肘碰膝的动作。

04

垂死之虫

入门动作

骑车后腰疼难忍,该如何是好?

动作要领:仰卧,腰椎贴紧地面,收缩腹部来保持双腿、双手抬起的姿势。

进阶动作

骑车后腰疼难忍,该如何是好?

动作要领:腰椎贴近地面,右手抬起时,左腿抬起;左手抬起时,右腿抬起。

除了这些改善肌肉过劳的动作,日常生活中也要注意保护腰部,平时一些不良姿势都会诱发腰部疼痛。

比如直腿弓背搬运重物,这样会导致腰部压力剧增。

骑车后腰疼难忍,该如何是好?

正确的做法应该是下蹲并保持腰部挺直,靠双脚发力搬起重物,而非腰部发力。

骑车后腰疼难忍,该如何是好?

当然,如果你的腰疼非常严重,或者有腰椎间盘突出病史,建议你去正规的医院寻求帮助。

一夜飞黄一夜秋,一夜秋心一点愁。一场秋雨一场忧,一丝牵挂在心头。

碳纤维车架是如何制成的?

上一篇

为什么你的小腿粗的像萝卜,原因竟然是你没有.......

下一篇

你也可能喜欢

评论已经被关闭。

插入图片
EA PLAYER &

历史记录 [ 注意:部分数据仅限于当前浏览器 ]清空

      00:00/00:00
      骑车后腰疼难忍,该如何是好?

      长按储存图像,分享给朋友

      微信扫一扫

      微信扫一扫