你经常会出现以下症状吗？
长时间骑行后，腰部肌肉紧张，疼痛难耐。直着腰痛，躬着背痛，不知道用什么姿势骑行。时常抱怨腰疼，无法缓解······
如果你经常腰痛，那么你很可能中了腰肌劳损的枪。
腰肌劳损的成因有很多，大部分是由于肌肉过劳和不良姿势引起的。
缓解肌肉过劳：第一步需要拉伸核心肌群；第二步需要增强核心肌群力量。
屈髋肌群拉伸
动作要领：控制支撑腿膝盖，上半身保持正直，感觉到大腿前侧被拉伸。
背部伸展
动作要领：用手臂将上半身推起，拉伸后背。
臀部拉伸
动作要领：翘二郎腿的姿势，尽量让翘起的腿靠近自己的身体。
猫式伸展
动作要领：拱起背部时呼气，塌腰时吸气。
腰方肌放松
动作要领：肘关节发力，让上半身尽可能的扭转。
泡沫轴放松臀部
动作要领：臀部坐于泡沫轴上，寻找痛点，前后滚动。
臀桥
入门动作
动作要领：仰卧，两脚、肩膀、头部支撑，臀部发力向上挺，保持30秒-60秒，3-4组。
进阶动作
动作要领：双脚支撑进阶为单脚，基本动作不变，保持30秒-60秒，3-4组。
平板支撑
入门动作
动作要领：俯卧，双肘、双脚支撑，躯干伸直，头部、肩膀、臀部、踝关节在一个平面上。保持30秒-60秒，3-4组。
进阶动作
动作要领：在平板支撑的基础上，双肘和双手掌交替支撑，姿势变换时核心收紧，对抗躯干旋转。保持30秒-60秒，3-4组。
鸟狗式
入门动作
动作要领：双手双膝支撑，手臂和大腿垂直于地面，抬起一侧手的同时，异侧腿向后伸展，维持5秒，换边。
进阶动作
动作要领：在维持好平衡的基础上，增加肘碰膝的动作。
垂死之虫
入门动作
动作要领：仰卧，腰椎贴紧地面，收缩腹部来保持双腿、双手抬起的姿势。
进阶动作
动作要领：腰椎贴近地面，右手抬起时，左腿抬起；左手抬起时，右腿抬起。
除了这些改善肌肉过劳的动作，日常生活中也要注意保护腰部，平时一些不良姿势都会诱发腰部疼痛。
比如直腿弓背搬运重物，这样会导致腰部压力剧增。
正确的做法应该是下蹲并保持腰部挺直，靠双脚发力搬起重物，而非腰部发力。
当然，如果你的腰疼非常严重，或者有腰椎间盘突出病史，建议你去正规的医院寻求帮助。
